Quem é o vilão na lesão: a execução ou a carga?

"Machucou porque executou errado" e/ou "machucou porque pegou peso demais" são duas explicações que todo mundo já ouviu na academia.

A Dica da Semana adiantou a resposta curta: a ciência não permite escolher um vencedor universal. Aqui, vemos por quê, e o que isso muda na prática.

O que se sabe sobre lesões nos esportes de força

Uma revisão sistemática atualizada em 2024 reuniu 17 estudos sobre levantamento olímpico e powerlifting. No levantamento olímpico, a incidência foi de 2,4 a 3,3 lesões a cada 1.000 horas de treino, com joelho, lombar, ombro e mãos entre os locais mais atingidos. No powerlifting, foi de 1,0 a 4,4 lesões a cada 1.000 horas, sobretudo na lombar e pelve, no ombro e no cotovelo [1]. Esses números são parecidos com os de outros esportes de força sem contato e menores que os dos esportes de contato [2].

O ponto central para a pergunta deste artigo é outro: quase nada se sabe, com segurança, sobre os fatores de risco. A revisão anterior encontrou apenas um estudo que analisou possíveis fatores de risco [2], e a atualização reforçou as conclusões anteriores, com estudos muito diferentes entre si e difíceis de comparar [1]. Com essa base, frases como "essa técnica sempre machuca" ou "o peso excessivo é o principal culpado" vão além do que a evidência mostra.

O caso da coluna curvada

Poucas regras são tão repetidas quanto "nunca curve a coluna ao levantar peso". Uma revisão sistemática com meta-análise investigou se mais flexão da lombar durante o levantamento de objetos estava ligada à dor lombar. A maioria dos estudos (9 de 11) não encontrou diferença entre pessoas com e sem dor, e a conclusão foi que há evidência de baixa qualidade de que mais flexão lombar, isoladamente, não é fator de risco para o início ou a persistência da dor [3].

Dois cuidados na leitura. Esses estudos avaliaram levantamento de objetos, e não especificamente cargas máximas na academia. E "não ser fator de risco isolado" não significa que qualquer execução serve em qualquer situação: a técnica muda como as forças se distribuem no corpo, e isso importa para o objetivo do exercício e para o que cada pessoa tolera.

Carga é mais do que o peso na barra

Quando se fala em carga, muita gente pensa só nos quilos. O consenso do Comitê Olímpico Internacional usa uma definição bem mais ampla, que inclui mudanças rápidas no treino, calendário apertado, carga psicológica e viagens, e conclui que a má gestão da carga está entre os principais fatores de risco de lesão [4]. Na musculação, isso se traduz em séries, repetições, frequência, proximidade da falha e, principalmente, na velocidade com que tudo isso aumenta.

O risco, então, não está num número absoluto, mas na relação entre a carga e a capacidade da pessoa naquele momento, que depende de histórico, fadiga e recuperação, variáveis que o consenso recomenda monitorar [4]. O mesmo agachamento pode ser adequado para uma pessoa e excessivo para outra, ou para a mesma pessoa numa semana ruim.

Dor no treino nem sempre é lesão

A mesma revisão de 2024 mostrou que, no powerlifting, a incidência de lesões foi baixa, mas a prevalência foi alta quando se considerou lesão qualquer condição dolorosa que atrapalhasse o treino [1]. Também chamou atenção para um problema pouco discutido: disfunções do assoalho pélvico, como perda de urina, foram relatadas por cerca de 50% das mulheres nesses esportes, contra 9,3% dos homens [1]. Vale conversar sobre isso com um profissional, em vez de normalizar.

Na prática

• Ajustar a execução ao exercício e ao objetivo: a técnica muda a distribuição das forças, mas a flexão lombar, isoladamente, não se mostrou fator de risco para dor lombar [3].
• Gerir a carga como um todo, com volume, frequência, progressão e recuperação, e não só os quilos [4].
• Evitar aumentos rápidos de carga, apontados pelo consenso do Comitê Olímpico Internacional como fator de risco de lesão [4].
• Levar a sério a dor que persiste, piora ou limita o treino: quando os estudos contam esse tipo de dor como lesão, a prevalência no powerlifting é alta [1].

Como resumiu a Dica, a pergunta mais útil é: esse exercício, nessa dose, faz sentido para você hoje?

Quando procurar avaliação

Vale procurar uma avaliação se a dor aparece sempre no mesmo exercício, se ela continua no dia seguinte ou muda o seu jeito de treinar, ou se você não sabe como ajustar técnica e carga ao seu caso. Na Moving, a avaliação é individual e acontece dentro da Bodytech do Setor Marista, em Goiânia.