Voltar a treinar depois de uma pausa: o que acontece no corpo e como retomar sem exagerar

Ficou algumas semanas sem treinar e a vontade é compensar tudo na primeira sessão? É compreensível, e é justamente aí que está o risco. A Dica da Semana resumiu a ideia central: a volta merece planejamento. Aqui, aprofundamos o que acontece no corpo durante a pausa, o que as diretrizes recomendam e como adaptar isso para quem treina por saúde ou por desempenho amador.

O que se perde durante a pausa

A ciência chama de destreinamento a perda parcial ou total das adaptações conquistadas com o treino quando o estímulo deixa de ser suficiente [1]. A velocidade dessa perda depende do tempo parado e do que está sendo medido.

Em pausas curtas, de menos de quatro semanas, atletas muito treinados apresentam queda rápida do consumo máximo de oxigênio (o VO2máx, um marcador do condicionamento aeróbico) e do volume de sangue. Em quem começou a treinar há pouco, essas mudanças são mais moderadas, e a perda de força nesse período costuma ser limitada [1].

Em pausas de mais de quatro semanas, o VO2máx cai de forma marcante, mas tende a continuar acima do de pessoas não treinadas; ganhos conquistados recentemente, por outro lado, podem se perder por completo. A força diminui mais devagar e costuma permanecer acima do nível inicial por longos períodos [2].

Uma meta-análise com 103 estudos confirmou que parar o treino de força reduz todos os componentes da força muscular, com uma relação de dose e resposta: quanto mais longa a pausa, maior a perda. O efeito foi maior em pessoas com mais de 65 anos e, para força máxima e potência, em pessoas inativas, em comparação com praticantes recreativos [3].

Na prática: o condicionamento aeróbico costuma cair antes da força, quanto maior a pausa maior a perda e, mesmo assim, raramente se volta à estaca zero.

E a tal "memória muscular"?

Parte do que você aprendeu fica. Num estudo com homens e mulheres que treinaram uma perna por 10 semanas e depois ficaram 20 semanas sem treinar, a espessura do músculo voltou aos valores iniciais, mas a força continuou acima do ponto de partida, o que os autores atribuem principalmente ao aprendizado motor [4]. Quando os participantes voltaram a treinar, porém, a perna previamente treinada não respondeu melhor do que a outra [4].

Ou seja: a coordenação e a técnica aprendidas tendem a durar, mas a ideia de uma "memória" das células musculares que acelera a recuperação ainda não está bem demonstrada em humanos.

O que as diretrizes recomendam

As diretrizes da CSCCa e da NSCA consideram período de transição qualquer volta após duas semanas ou mais sem treinar [5]. Para atletas que retornam, propõem reduzir o volume de condicionamento em pelo menos 50% na primeira semana e em 30% na segunda, em relação ao maior volume registrado. Para atletas novos ou com novo preparador, a redução se estende por quatro semanas, na sequência 50%, 30%, 20% e 10%: é a chamada regra 50/30/20/10 [5]. O documento também pede intervalos longos entre os esforços nas primeiras semanas e limita o treino de força a, no máximo, três sessões na primeira semana e quatro na segunda [5].

Dois pontos importam para ler esses números com cuidado. As regras foram feitas para atletas universitários, com volumes de treino muito altos e registro detalhado do que cada um fazia. E os próprios autores reconhecem que pausas curtas, de uma a quatro semanas, muitas vezes não causam grande perda de condicionamento; mesmo assim, concluem que o conjunto das evidências favorece pelo menos um período breve com carga menor [5]. Por isso, as porcentagens servem como referência de prudência, e não como receita para todo mundo.

Como adaptar a volta à sua realidade

Não há estudos que testem regras de retorno específicas para quem treina por saúde ou por desempenho amador. O que existe são as diretrizes para atletas e os estudos de destreinamento, e deles saem os pontos mais bem apoiados:

• Ajustar a redução ao tempo parado: a perda aumenta com a duração da pausa e é maior acima dos 65 anos e em pessoas inativas [3]; ganhos recentes se perdem mais facilmente do que adaptações de longo prazo [2].
• Reduzir o volume no início: a diretriz propõe cortar pelo menos 50% do volume de condicionamento na primeira semana após duas semanas ou mais sem treinar [5].
• Limitar a frequência do treino de força: até três sessões na primeira semana e quatro na segunda [5].
• Descansar mais entre os esforços: pelo menos quatro vezes a duração do esforço na primeira semana e três vezes na segunda [5].
• Progredir sem saltos bruscos de carga, o ponto central do consenso do Comitê Olímpico Internacional [6].

Se a pausa aconteceu por lesão, cirurgia ou doença, a volta deve ser combinada com a equipe que acompanha você, porque o ponto de partida e os critérios de progressão mudam.

Quando procurar avaliação

Vale procurar uma avaliação se a dor persiste ou piora com o passar das semanas, se você se machuca toda vez que retoma, se a pausa foi por lesão ou cirurgia, ou se simplesmente não sabe por onde recomeçar. Na avaliação, o fisioterapeuta considera o tempo de pausa, o histórico de lesões, o tipo de treino e a sua condição atual para montar uma progressão segura. Na Moving, a avaliação é individual e feita de forma específica para cada caso. Estamos na Bodytech do Setor Marista, em Goiânia.