Força para corredores: o que a ciência mostra sobre economia de corrida e lesões

Muito corredor ainda trata a musculação como opcional, ou como algo que "deixa pesado". A Dica da Semana mostrou que correr e fortalecer podem se complementar. Aqui, aprofundamos o que os estudos medem, quais métodos de força funcionaram melhor e onde a evidência ainda é fraca.

O que é economia de corrida

Economia de corrida é a energia que você gasta para manter uma velocidade abaixo do seu máximo. Dois corredores com o mesmo condicionamento aeróbico podem gastar quantidades diferentes de energia no mesmo ritmo; quem gasta menos tende a sustentar esse ritmo com mais folga. Por isso, ela é considerada um dos determinantes do desempenho em provas de média e longa distância [1].

O que os estudos mostram

A revisão citada na Dica reuniu estudos com 652 corredores de média e longa distância, de moderadamente a altamente treinados, com programas de força de 6 a 24 semanas e de uma a quatro sessões semanais [1]. Em comparação com quem só corria:

• treino com cargas altas (80% ou mais da carga máxima) melhorou a economia com efeito pequeno, mais evidente em velocidades maiores e em corredores com VO2máx mais alto;
• treino pliométrico (saltos) melhorou a economia em velocidades de até 12 km/h, também com efeito pequeno;
• a combinação de métodos teve efeito moderado, mas com certeza de evidência baixa;
• cargas submáximas e exercícios isométricos não melhoraram a economia [1].

Outras revisões vão na mesma direção. Em corredores de alto nível, programas de 8 a 12 semanas, duas a três vezes por semana, com exercícios resistidos e saltos, tiveram efeito grande sobre a economia, num conjunto pequeno de cinco estudos [2]. Uma revisão sistemática com 24 estudos encontrou melhoras de 2% a 8% na economia e tendência de melhora em provas de 1,5 a 10 km, sem prejuízo da composição corporal, mas os resultados não foram iguais em todos os trabalhos [3]. Ou seja: o medo de "ganhar peso e ficar lento" não encontra apoio nesses estudos.

E as lesões?

Aqui é preciso cuidado, como a Dica alertou: melhorar a economia não equivale a prevenir lesões. Uma meta-análise de 25 ensaios clínicos em diversos esportes mostrou que programas de força reduziram as lesões esportivas para menos de um terço, enquanto o alongamento não teve efeito [4]. Mas esses estudos não eram específicos de corredores.

Na corrida, o resultado é menos animador. Num ensaio com 720 pessoas que iam correr a primeira maratona, um programa de 10 minutos, três vezes por semana, feito sozinho com instruções por vídeo, não reduziu as lesões por sobrecarga que impediram a conclusão da prova: 7,1% no grupo da força e 7,3% no grupo de observação [5]. Um programa curto, genérico e sem acompanhamento pode ser pouco para mudar o risco; o que funciona para prevenir lesões em corredores ainda precisa de mais pesquisa.

Como colocar a força no seu treino de corrida

O que os estudos testaram dá a base para montar o programa:

• Frequência e duração: de uma a quatro sessões semanais, por 6 a 24 semanas [1]; em corredores de alto nível, duas a três por semana, por 8 a 12 semanas [2].
• Método: cargas altas (80% ou mais da carga máxima) e saltos melhoraram a economia; cargas submáximas e isometria, isoladamente, não [1].
• Volume: programas com 2 a 4 exercícios para membros inferiores, até 200 saltos e 5 a 10 tiros curtos por sessão já tiveram efeito [2].
• Composição corporal: não piorou com o treino de força [3].
• Lesões: com dor ou voltando de lesão, a avaliação vem antes, porque a prevenção de lesões por treino de força em corredores ainda não foi demonstrada [5].

Quando procurar avaliação

Vale procurar uma avaliação quando você quer saber quais músculos estão mais fracos e precisam ser fortalecidos (avaliação biomecânica), se sente dor recorrente ao correr, se já teve lesões repetidas no mesmo lugar, ou se quer montar um programa de força adequado à sua experiência e às suas provas. Na Moving, a avaliação é individual e acontece dentro da Bodytech do Setor Marista, em Goiânia.