Sono e treino: o que a ciência mostra sobre recuperação e desempenho

Você planeja séries, cargas e quilômetros. E o sono? A Dica da Semana lembrou que dormir faz parte da recuperação e do desempenho. Aqui, vemos o que os estudos mostram sobre quanto dormir, o que a falta de sono faz com o treino, a relação com lesões e dois hábitos que pesam muito: a cafeína e o treino à noite.

Quanto sono é suficiente?

O consenso de 2021 sobre sono no esporte considera curto o sono habitual de menos de 7 horas por noite e mostra que atletas têm risco particular de dormir pouco ou mal, por fatores do esporte (horários de treino, viagens, competições) e de fora dele (estresse e ansiedade, por exemplo) [1]. Na população em geral, dormir habitualmente menos de 7 horas aumenta a suscetibilidade a infecções respiratórias [1].

O mesmo consenso faz uma ressalva importante: uma recomendação única, como 7 a 9 horas para todos, provavelmente não é a ideal. Os autores recomendam uma abordagem individual, que leve em conta a necessidade de sono que cada pessoa percebe [1].

O que a falta de sono faz com o desempenho

Uma meta-análise reuniu 69 publicações que compararam o desempenho físico após uma noite normal e após dormir 6 horas ou menos. Em média, o desempenho caiu 7,6%, com efeito em todas as categorias avaliadas: potência, velocidade, força, resistência, treino intervalado e habilidade [2].

O padrão da perda importou. Ficar a noite sem dormir ou acordar mais cedo do que o habitual teve efeito negativo consistente; dormir mais tarde e acordar no horário de sempre, nem tanto. O desempenho caiu cerca de 0,4% a cada hora acordado antes do exercício, e as tarefas feitas à tarde foram afetadas, enquanto as da manhã quase não mudaram [2].

O consenso também mostra o que ainda não se sabe: uma noite ou mais sem dormir reduz o desempenho, mas o efeito de dormir um pouco menos por uma a três noites, a situação mais comum na vida real, continua incerto [1]. Ou seja, como disse a Dica, uma noite ruim não anula o seu treino; o problema é a rotina de sono insuficiente.

Dormir mais melhora o treino?

Num estudo clássico, 11 jogadores de basquete universitário passaram de 5 a 7 semanas tentando ficar pelo menos 10 horas na cama por noite. Dormiram, em média, quase 2 horas a mais, correram mais rápido (de 16,2 para 15,5 segundos num sprint cronometrado) e acertaram cerca de 9% mais lances livres e arremessos de três pontos [3]. O resultado é animador, mas a amostra é pequena e não houve grupo de comparação; o consenso de 2021 considera que o tema ainda precisa de mais pesquisa [1].

Sono e lesões

Num levantamento com 112 atletas adolescentes, quem dormia menos de 8 horas por noite teve 1,7 vez mais chance de ter se lesionado do que quem dormia 8 horas ou mais [4]. É uma associação, num estudo retrospectivo com jovens: não prova que o sono curto causa lesões, nem pode ser transposta diretamente para adultos. Mesmo assim, é coerente com o que se sabe sobre fadiga, atenção e recuperação.

Cafeína: o horário conta

Num ensaio controlado, 400 mg de cafeína tomados na hora de dormir, 3 horas antes ou 6 horas antes atrapalharam o sono em comparação com placebo [5]. Uma meta-análise de 24 estudos encontrou, em média, 45 minutos a menos de sono total com cafeína, mais tempo para adormecer e menos sono profundo. Pelos cálculos dos autores, uma xícara de 250 mL de café (cerca de 107 mg de cafeína) deveria ser tomada pelo menos 8,8 horas antes de dormir, e uma dose padrão de pré-treino (cerca de 217 mg), pelo menos 13,2 horas antes [6]. A sensibilidade varia de pessoa para pessoa, mas quem treina à noite com pré-treino deve olhar com atenção para esse dado.

Treinar à noite atrapalha o sono?

Em geral, não. Uma meta-análise de 23 estudos com adultos saudáveis não encontrou prejuízo do sono após exercício à noite; houve até um pequeno aumento do sono profundo. A exceção foi o exercício vigoroso terminado até 1 hora antes de deitar, que pode atrasar o início do sono e reduzir sua duração [7].

Na prática

• Ter como ponto de partida pelo menos 7 horas por noite, ajustando à necessidade que você percebe [1].
• Deixar o café para pelo menos 8,8 horas antes de deitar e o pré-treino para pelo menos 13,2 horas antes [6]; mesmo 6 horas antes, uma dose alta já atrapalhou o sono [5].
• Terminar o exercício vigoroso mais de 1 hora antes de deitar [7].
• Quando uma noite curta for inevitável, evitar acordar mais cedo do que o habitual e, se possível, treinar de manhã [2].
• Tratar o sono como parte do programa: o consenso inclui educação e triagem do sono entre as estratégias para atletas [1].

Quando procurar avaliação

Dificuldade frequente para dormir, ronco com pausas na respiração ou sonolência importante durante o dia merecem avaliação médica. Se é a dor que atrapalha o sono, ou se o cansaço vem acompanhado de queda de desempenho e dores que não passam, uma avaliação de fisioterapia ajuda a ajustar carga e recuperação. Lembre-se de que o sono faz parte do seu recovery!

Na Moving, a avaliação é individual e acontece dentro da Bodytech do Setor Marista, em Goiânia.